Vücut Geliştirmede Doğru Beslenmenin Sırları

Spor salonunda geçirdiğiniz o efsanevi 1 saat, maalesef tek başına sizi hedefinize ulaştırmaz. Antrenman sırasında kaslarınızı uyarırsınız ve "mikro yırtıklar" oluşturursunuz; ancak o kasların büyümesi ve onarılması geri kalan 23 saatte mutfakta gerçekleşir. Ünlü bir deyişte olduğu gibi: "Abs are made in the kitchen" (Karın kasları mutfakta yapılır).

Makro Besinlerin Önemi: Protein, Karbonhidrat ve Yağ

Bir vücut geliştirmeci (amatör veya profesyonel) için kalorilerin kaynağı, miktarı kadar önemlidir. Günlük kalori ihtiyacınızı 3 ana makro besine ayırmalısınız:

• Proteinler: Kasın yapı taşıdır. Vücut geliştirmeciler için altın kural; vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1.6 gram ile 2.2 gram arası protein almaktır. (Örn: 80 kg bir birey için ortalama 160 gram protein). Tavuk göğsü, yumurta, kırmızı et ve lor peyniri en kaliteli kaynaklardır.
• Karbonhidratlar: Yakıtınızdır. Antrenman sırasında ağırlıkları kaldırabilmek için glikojen depolarınızın dolu olması gerekir. Yulaf, pirinç, patates, tam buğday gibi kompleks (yavaş sindirilen) karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Yağlar: Hormon üretimi (özellikle testosteron) ve eklem sağlığı için kritiktir. Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş (badem, ceviz) gibi sağlıklı yağlardan kalorinizin %20-25'ini almalısınız.

Bulk (Büyüme) vs. Definasyon (Yağ Yakımı)

Vücut geliştirme iki ana evreye ayrılır: Bulking ve Cutting (Definasyon).

Bulk Dönemi: Hedef kas kütlesi eklemektir. Bunun için "Kalori Fazlası" (Caloric Surplus) yaratmalısınız. Günlük yaktığınız kaloriden ortalama 300-500 kalori daha fazla tüketmelisiniz. Bu dönemde bir miktar yağlanmak normaldir; "Temiz Bulk" yaparak (fast food'dan uzak durarak) yağlanmayı minimumda tutabilirsiniz.

Definasyon Dönemi: Hedef, bulk döneminde inşa edilen kası korurken, üzerindeki yağ tabakasını eriterek kasların hatlarını ortaya çıkarmaktır. Bunun için "Kalori Açığı" (Caloric Deficit) yaratmalısınız. Günlük ihtiyacınızdan 300-500 kalori daha az yemeli ve protein miktarını yüksek tutarak kas yıkımını (katabolizmayı) önlemelisiniz.

Supplementler (Takviyeler) Şart Mı?

Supplementler sihirli tozlar değildir. Beslenmeniz mükemmel olmadığı sürece hiçbir işe yaramazlar. Ancak iş yaşamının koşturmacasında pratiklik sağlarlar. Yeni başlayanlar için kullanılabilecek en etkili ve bilimsel olarak kanıtlanmış iki takviye: Whey Protein Tozu (hızlı emilim için) ve Kreatin Monohidrattır (güç artışı için).