Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Birçok sporsever, gün boyu harika beslense bile antrenman öncesi (pre-workout) ve sonrası (post-workout) öğünlerde yaptığı ufak hatalar yüzünden performansını düşürebilir. Spor salonuna aç gitmek kas yıkımına sebep olabileceği gibi, tıka basa tok gitmek de midenizi bulandırabilir. İşte bu dengeyi sağlamanın altın kuralları.

Antrenman Öncesi (Pre-Workout) Beslenme

Amacımız vücudun benzin deposunu, yani kas glikojen depolarını doldurmaktır.

• Zamanlama: Büyük ve katı bir öğün (tavuk pilav gibi) yiyecekseniz, antrenmandan en az 1.5 ila 2 saat önce yemelisiniz. Eğer vaktiniz yoksa ve spora yarım saat kaldıysa, kana hızlı karışan sıvı/püremsi hafif şeyler tüketmelisiniz (muz veya meyve püresi gibi).
• Ne Yemeli? (2 Saat Önce): Düşük glisemik indeksli (kompleks) karbonhidratlar. Yulaf ezmesi, tatlı patates, esmer pirinç yanına az miktarda protein (yumurta beyazı veya tavuk).
• Kahve ve Enerji: Antrenmandan 30-45 dakika önce şekersiz bir filtre kahve veya espresso içmek, kafein sayesinde santral sinir sistemini uyararak odaklanmanızı ve güç çıkışınızı inanılmaz derecede artırır.

Antrenman Sonrası (Post-Workout) Beslenme

Zorlu ağırlık antrenmanında kaslardaki enerji boşaldı ve kas lifleri yıprandı. Şimdi "anabolik pencere" dediğimiz onarım sürecini başlatmalıyız.

• Zamanlama: Antrenman bittikten sonraki ilk 30-60 dakika, kasların besinleri sünger gibi çektiği en kıymetli zamandır.
• Hızlı Protein: Kas protein sentezini acilen başlatmak için kana hızlı karışan protein kaynaklarına ihtiyaç vardır. Whey Protein tozu bunun için icat edilmiştir. Eğer toz kullanmıyorsanız, yumurta beyazı veya iyi pişmiş tavuk göğsü idealdir. Kırmızı et sindirimi zor olduğu için antrenman hemen sonrasına uygun değildir.
• Hızlı Karbonhidrat: Boşalan glikojen depolarını hızla doldurmak ve insülin seviyesini yükselterek proteini hücre içine itmek için basit karbonhidrat almalısınız. Antrenman biter bitmez yenen bir muz veya pirinç patlağı mucizeler yaratır. Ardından eve geçince sağlam bir ana öğün yapabilirsiniz (beyaz pirinç ve tavuk kombosu klasiktir).